Диета для здорового сердца

Почему необходимо правильно питаться? То, что мы едим сейчас, радикально отличается от того, что ели наши предки. Часто в нашем рационе слишком много жиров (особенно насыщенных), соли и сахара и слишком мало грубой пищи, фруктов и овощей.

Правильное здоровое питание сокращает риск сердечных заболеваний, а также диабета и некоторых видов рака. Хорошая диета благотворно влияет на Ваше сердце, помогает поддерживать нормальный уровень холестерина, контролирует кровяное давление, а также предотвращает набор лишнего веса. Кроме положительного влияния на Ваше здоровье, правильное питание помогает Вам лучше выглядеть!

Под здоровым питанием понимается такая диета, которая обеспечивает потребность организма во всех питательных веществах, необходимых для его здоровья. Оно должно быть разнообразным, богатым овощами и фруктами, с ограниченным потреблением насыщенных жиров, которые, как мы уже ранее обсуждали с Вами, содержаться в таких продуктах, как масло, сыр, цельное молоко, жирное мясо, кондитерские изделия. Здоровое питание должно отвечать потребностям организма в энергии, позволяя поддерживать оптимальный вес. Но самое главное, оно должно Вам нравиться !

Первый принцип . Энергетическая сбалансированность питания.

Энергетическая суточная потребность населения зависит от возраста (с каждым десятилетием после 30 лет уменьшается на 10%), от пола (у женщин меньше на 10%) и, конечно, от профессии, от интенсивности труда.

Для мужчин от 40 до 60 лет, работа которых не связана с затратой физического труда, жителей города, она равня­ ется в среднем 2000-2400 ккал, для женщин — 1600-2000 ккал.

При здоровом питании калорийность дневного рациона не должна превышать энергозатраты. Если калорийность дневного рациона превышает энерготраты организма, то это способствует образованию избыточного количества промежуточных продуктов обмена. Под влиянием ферментов эти продукты легко превращаются в жиры и откладываются в виде энергетического резерва в местах расположения жировой клетчатки.

Мы не призываем Вас, ежедневно взвешивать до миллиграмма все используемые в пищу продукты, скрупулезно подсчитывать и записывать каждую килокалорию, но ориентироваться в составлении Вашего меню, отвечающим принципам здорового питания, надо научиться. Для этого каждый должен иметь хотя бы общие представления об энергозатратах при основных видах деятельности, которыми Вы занимаетесь в течение своей жизни, и о калорийности наиболее распространенных продуктов питания. Эти данные представлены в таблицах.

КАЛОРИЙНОСТЬ ОСНОВНЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ (в ккал на 100 г ).

Второй принцип . Полноценность по содержанию пищевых веществ.

Продукты содержат разнообразные комбинации пищевых веществ. Большинство необходимых для организма пищевых веществ содержится в достаточных количествах в продуктах, как животного, так и растительного происхождения. Однако нет и одного продукта, который мог бы обеспечить потребности организма во всех питательных веществах. Чтобы сделать здоровое питание максимально разнообразным по содержанию компонентов, необходимо оптимальное использование около 20 видов продуктов.

Белки являются основным строительным материалом организма, источником синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител. Оптимально количество белка должно равняться 1 грамму на 1 кг нормального веса. Половина белка (30-40 грамм) должна быть животного происхождения, половина (30-40 грамм) — растительного. Поэтому высокобелковых животных продуктов — мяса, рыбы, творога, яиц, сыра, содержащих около 20% белка в рационе, должно быть в сумме 200 грамм в день. Красное мясо (говядину, баранину, свинину) лучше употреблять не чаще, чем 2 раза в неделю, заменить его можно курицей, индейкой, а еще лучше — рыбой. Содержащиеся в рыбе жирные кислоты благотворно действуют на уровень холестерина в крови и на ее свертываемость. А частое употребление «красного мяса», особенно жирного, является фактором риска рака кишечника. Источниками растительного белка являются крупяные и макаронные изделия, рис и картофель. Эти продукты являются важным источником не только белка, но и углеводов, клетчатки и минеральных веществ (калий, кальций, магний), и витаминов (С, Вб, каротиноидов, фолиевой кислоты).

Принято считать, что потребление хлеба и картофеля способствует отложению жира, хотя известно, что содержание энергии в крахмале намного меньше, чем в таком же количестве жира или алкоголя. 1 г крахмала дает организму при расщеплении около 4 ккал, в то время как расщепление такого же количества жира и алкоголя обеспечивает организм 9 ккал и 7 ккал, соответственно.

Продукты растительного происхождения являются низкокалорийными также вследствие высокого содержания в них воды. В сравнении с мясом и мясными продуктами, а также некоторыми молочными продуктами, хлеб и картофель принадлежат к группе продуктов с наименьшим энергетическим содержанием (в случае, если к ним не добавляется сливочное, растительное масло или другие типы жиров, или соусы, улучшающие вкусовые качества, но богатые энергией).

Лицам, после 40 лет не запрещается вегетарианство , особенно лакто-ово-вегетарианство, когда можно употреблять и молочные продукты, и яйца. При этом необходимо советоваться надо со своим лечащим врачом. Можно соблюдать посты, но тоже после консультации с врачом.

Жиры обладают не только энергетической, но и пластической ценностью, благодаря содержанию в них жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К), стеринов, полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов, поэтому они нужны организму. Для здорового человека они нужны в таком же количестве, что и белки ( I г на 1 кг нормального веса, пополам животные и растительные). Для справки: даже докторская колбаса в 100 граммах содержит 30 г животного жира. А это уже суточная норма животных жиров, остальное количество — 30 г — должно быть растительным. Это может быть столовая ложка оливкового или соевого масла ( 15 г ) и столовая ложка подсолнечного или кукурузного ( 15 г ). Такое сочетание растительных масел более благоприятно с точки зрения комбинаций различных жирных кислот. Ограничить животные жиры можно по-разному. Следует потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт). Они обеспечивают организм многими питательными веществами, богаты белком и каль­ цием, потреблять их нужно ежедневно. Отдавая предпочтение продуктам с низким содержанием жира, можно обеспечить организм в полной мере кальцием и поддерживать низкое потребление жира. Рекомендуются снятое (или обезжиренное) молоко, йогурт с низким содержанием жира, сыр и творог с низким содержанием жира.

Углеводы условно подразделяются на две группы: сахара (моно- и дисахариды) и крахмалсодержащие углеводы и клетчатка. Основным моносахаридом является глю­коза. Большинство углеводов пищи в процессе пищеварения превращаются в глюкозу. Другим представителем моносахаридов, содержащимся, в основном, во фруктах, является фруктоза.

Каждый тип перечисленных сахаров обеспечивает организм равным количеством энергии. Исключение составляют сахара, которые не полностью всасываются, например сорбитол и ксилит. Искусственные заменители сахара, такие, как сорби тол, ксилит, сахарин и аспартам являются ингредиентами многих диетических продуктов. Некоторые из них практически не содержат энергии и могут быть полезными для больных с сахарным диабетом и ожирением. Продукты, содержащие много рафинированных сахаров, являются источником энергии, но практически не содержат питательных веществ. Эти продукты не являются необходимыми компонентами здоровой диеты и могут быть исключены из рациона взрослых.

В качестве практической меры регулирования количества потребления сахаров может быть совет контроля за питьевым режимом. Следует рекомендовать пить воду, а не сладкие безалкогольные напитки (например, бутылка лимонада — около 300 мл — содержит 6 чайных ложек или 30 г сахара).

Третий принцип. Питание должно быть дробным (не менее 3-4 раз в сутки), регулярным (в одно и то же время) и равномерным, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Четвертый принцип. Кулинарная обработка должна быть оптимальной.

Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую очередь, выращенные в вашей местности. Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания или в микроволновой печи. Уменьшите добавление жиров, масел, соли, сахара в процессе приготовления пищи. Разнообразная свежая и правильно приготовленная пища без излишних добавок позволяет достичь требуемой полноценности и сбалансированности здорово­ го питания.

Пятый принцип. Потребление алкоголя должно быть разумным.

Не следует потреблять более 30,0 г алкоголя (в пересчете на чистый спирт) в день для мужчин и 15,0 г — для женщин. Более высокие дозы, даже при однократном при еме, вредны для организма.

В такой примерно пропорции должны использоваться различные продукты питания, как они представлены в пирамиде дневного потребления.

За последние годы большое внимание, особенно с профилактической точки зрения, стали уделять так называемым пищевым волокнам, которые играют большую роль в процессе переваривания и усвоения пищи и выведении из организма холестерина и токсинов.

Большинство разновидностей хлеба, особенно хлеб грубого помола, крупы и картофель содержат различные типы пищевых волокон — клетчатки. Потребление достаточного количества таких продуктов, богатых клетчаткой, играет важную роль в нормализации функции кишечника и может уменьшить симптомы хронических запоров, ливертикулита и геморроя, а также снизить риск ишемической болезни сердца и, возможно, некоторых видов рака. Пищевые волокна содержатся также в таких продуктах, как бобовые, орехи, овощи и фрукты. Тем более что в овощах и фруктах есть и витамины, и микроэлементы, и другие полезные для организма вещества.

Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты (более 500 г/день дополнительно к картофелю). Предпочтение следует отдавать продуктам местного производства.

Овощи и фрукты являются источниками витаминов, минеральных веществ, крахмалсодержащих углеводов, органических кислот и пищевых волокон. Потребле­ ние овощей должно превышать потребление фруктов приблизительно в соотноше­нии 2:1. Одним из пищевых факторов риска, который, как предполагается, вносит вклад в повышение сердечно-сосудистой заболеваемости и заболеваемости раком, является дефицит антиоксидантов (каротиноидов, витаминов С и Е), который может быть восполнен овощами и фруктами. Недостаток антиоксидантов способствует развитию атеро матозных бляшек сосудов различной локализации. Особенно он выражен у курильщиков, поскольку сам процесс курения вызывает образование гигантского количества свободных радикалов. Высокое потребление антиоксидантов с овощами и фруктами помогает защитить организм от их повреждающего действия .

Бобовые, арахис, хлеб, зеленые овощи, такие, как шпинат, брюссельская капуста и брокколи являются источниками фолиевой кислоты. Она играет важную роль в снижении факторов риска, связанных с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, рака шейки матки, анемии.

Потребление овощей и фруктов, содержащих витамин С, наряду с продуктами, богатыми железом, такими, как бобовые, злаковые, будет улучшать усвоение желе­ за. Его источниками являются: листовая зелень семейства капустных — брокколи, шпинат. В овощах и фруктах содержатся также витамины группы В и минералы: магний, калий и кальций, которые могут снизить риск повышения АД.

Наличие свежих овощей и фруктов изменяется в зависимости от времени года и региона, но замороженные, сухие и специально обработанные овощи и фрукты доступны в течение всего года. Предпочтение рекомендуется отдавать сезонным продуктам, выращенным на местах.

Предпочтение следует отдавать тощим сортам мяса и удалять видимый жир до приготовления пищи. Количество таких мясных продуктов, как колбасы, сосиски должно быть ограничено. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими.

Следует ограничить потребление «видимого» жира в кашах и на бутербродах. Риск развития основных неинфекционных заболеваний, таких, как ишемичес кая болезнь сердца, инсульт, рак и сахарный диабет инсулиннезависимого типа связан с потреблением большого количества животного жира и жирных кислот, входящих преимущественно в состав твердых жиров и «видимого» жира.

Общее потребление поваренной соли с учетом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 0,5 — 1 чайной ложки (3-6 граммов) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.

Поваренная соль содержится в натуральном виде в продуктах обычно в малых количествах. Соль часто используется для специальной обработки и консервирования продуктов. Кроме того, большинство людей досаливают пищу за столом. Соль преимущественно потребляется с продуктами, прошедшими специальную обработку (около 80% от общего потребления соли). Поэтому консервированные, соленые, копченые продукты (мясо, рыба) рекомендуется потреблять только в малых количе­ствах и не каждый день. Пищу следует готовить с минимальным количеством соли, а для улучшения вкусовых качеств добавлять травы и пряности. Солонку со стола лучше убрать.

Потребность в жидкости (воде) удовлетворяется из напитков и продуктов, кроме того, клетки организма сами образуют воду через метаболизм жиров, белков и углеводов. Продукты обеспечивают организм водой более чем наполовину. Следует рекомендовать потребление воды, соков, минеральных вод, а не газированных напитков. Среднее потребление всей жидкости у больных с артериальной гипертонией должно быть не более равняться 1,5 литров в день.

Некоторые особенности здорового питания при артериальной гипертонии.

Диетические рекомендации при АГ должны быть направлены, в первую очередь, на нормализацию избыточной массы тела, на профилактику повышения массы тела, при нормальном весе — на коррекцию нарушений липидного обмена.

Наиболее важным для больных артериальной гипертонией является ко ррекция электролитных нарушений и контроль водно-электролитного обмена, так как имен­но накопление солей натрия в стенках сосудов имеет повреждающий эффект и оказывает отрицательное влияние на тонус сосудов. Положение ухудшает недостаточное содержание в диете солей калия, магния и кальция. Кроме того, у больных с АГ в организме накапливается больше жидкости: как в сосудистом русле, так и в тканях. И диета должна вывести избыток жидкости из организма. Этому способствует ограни­ чение поваренной соли и увеличение содержания солей калия в рационе.

Диета должна создать наиболее благоприятные условия для функционального состояния почек, что также достигается ограничением поваренной соли и ограничением свободной жидкости.

Особенное значение имеет диета для укрепления стенок сосудов. Нужно стараться снизить уровень холестерина и других липидов, которые откладываются в стенках сосудов и формируют «бляшки» Для укрепления стенок сосудов важное значение имеют также витамины С и рутин, и минеральные вещества — кальций и магний.

Диета должна оказывать благотворное влияние на сердечную мышцу. Уменьше­ние содержания калия в клетках сердечной мышцы также нарушает ее функцию. Поэтому помимо витаминов-антиоксидантов (бета-каротин, витамин Е, С, селен), которые улучшают функцию миокарда, нужно еще раз подумать о содержании калия в диете и у величить потребление продуктов с высоким содержанием калия, магния. Установлено, что содержащийся в пище калий уменьшает неблагоприятное действие хлористого натрия на сосудистую стенку, снижает сосудистую гиперреактивность. По рекомендациям Института Питания, при физиологической потребности калия около 3- 5 грамм в сутки, больным с гипертонией рекомендуется его увеличение до 5- 6 грамм. Полезным может быть использование специальных солей, в состав которых наряду с уменьшенным количеством ионов натрия (профилактической — на 30% или лечебной — на 60 %) входят ионы калия, а также ионы йода, необходимые для профилактики атеросклероза. Калием богаты следующие продукты: урюк, фасоль, морская капуста, чернослив, изюм, горох, картофель печеный в «мундире» , курага, морковь, петрушка, укроп, цитрусовые, отруби, и др.

Очень важно потреблять продукты, содержащие магний, что сказывается благотворно и на состоянии нервной системы и тонусе сосудов. Продукты, богатые магни­ ем, — это отруби, фасоль, овсянка, чернослив, морская капуста, пшено.

Она должна положительно действовать на надпочечники , выделяющие адреналин, этому способствует также снижение поваренной соли в рационе и обогащение его витамином С и Bi .

В целях профилактики нарушений углеводного обмена необходимо строго кон­ тролировать содержание простых сахаров (сладких напитков, джема, меда, варенья и просто сахара).

Включать в питание продукты, содержащие полноценные белки со сбалансированными аминокислотами (творог, мясо, рыба).

Употреблять овощи и фрукты, богатые клетчаткой (ягоды, особенно лесные, фрукты, фасоль, баклажаны) и витаминами.

Употреблять много свеклы, клюквы. Бетаин и бетаин-красящие вещества свеклы и клюквы обладают липотропным и непрямым гипотензивным действием, их включение в питание больных является обязательным.

ЗАПОМНИТЕ!
Основные требования к построению рациона питания при гипертонии:

Существует много способов для того, чтобы питаться правильно. И помните: не стоит пытаться менять все кардинально, лучше начать с небольших перемен.

ДВЕНАДЦАТЬ ШАГОВ К ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

1. Здоровая сбалансированная диета основывается на разнообразных продуктах, преимущественно растительного (а не животного) происхождения.
2. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель следует есть несколько раз в день при каждом приеме пищи.
3. Разнообразные овощи и фрукты следует есть несколько раз в день (более, чем 500 г/день). Предпочтение — продуктам местного производства.
4. Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) следует потреблять ежедневно.
5. Замените мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или тощие сорта мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими.
6. Ограничьте потребление «видимого» жира в кашах и на бутербродах, выбирайте низкожировые сорта мясомолочных продуктов.
7. Ограничьте потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, десерта.
8. Общее потребление соли, с учетом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки ( 6 граммов ) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.
9. Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (индекс массы тела 20-25). Следует поддерживать, по крайней мере, умеренный уровень физической активности.
10. Не следует потреблять более 2 порций алкоголя в день (каждая порция содержит 10 г алкоголя). Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма.
11. Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую очередь, выращенные в вашей местности. Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания или в микроволновой печи. Уменьшите добавление жиров, масел, сахара в процессе приготовления пищи.
12. Придерживайтесь исключительно грудного вскармливания на протяжении первых шести месяцев жизни ребенка. После 6 месяцев введите прикорм. Грудное вскармливание может быть продолжено до 2 лет.